マシンガン的に日記を各ブログ

【すこやか生活術】
2007年4月9日 掲載
本当に正しいウォーキングのやり方

がむしゃらに歩くのは大間違い

　運動が苦手で運動不足という人にピッタリなのがウオーキングだが、膝や腰を痛めて挫折する人も少なくない。早稲田大学スポーツ科学学術院の鳥居俊准教授に、故障せずダイエットや血圧低下に効果を期待できる“正しいウオーキング”のやり方を聞いた。

《会話ができる速さで十分》
「中高年は加齢で関節がすり減っている場合があります。ウオーキングは、“会話ができる程度の速さ”で十分。速過ぎると、膝を痛めます」
《１日３０分、週３回以上歩けば効果あり》
「ダイエットや血圧低下などを期待するなら、１日３０分、週３回歩くのが最低条件です。ただ、３０分まとめて歩く必要はありません。朝、晩などに分けて細切れでも構いません。なるべく義務感を排除して、“街並みを楽しむ”くらいの気持ちで長く続けることこそ重要なのです」
　ウオーキング中に気になる店を見つけたら、立ち寄ってもいい。３日の内訳は、「週末２日＋平日１日」より、「均等に３日」がベターだ。
《ビジネス用ウオーキングシューズを使う》
　サラリーマンが週３回を確保するには、会社の行き帰りを利用しないとつらい。目的地の１駅手前の駅で降りて歩くなどの工夫でＯＫだが、靴は選ぼう。
「必ずウオーキングシューズを使うこと。革靴で歩くと、足を痛めます」
　最近は、ビジネス用ウオーキングシューズが売られている。これを使えばいい。
《膝が痛ければ無理をしない》
　歩けないほど膝が痛ければ、安静第一でやめた方がいい。痛くても何とか歩きたいという人は、膝の周りの筋肉を鍛えるといい。
「太ももやふくらはぎ、尻の筋肉を鍛えると、膝痛緩和に効果的です。その上で少しずつプールで歩くのがベター。浮力で膝への負担が減ります」
《腹筋トレも並行してやる》
　たいていのサラリーマンは運動不足だ。それでいきなりウオーキングをすると腰を痛めるので要注意だ。
「運動不足のサラリーマンは、デスクワーク中心で猫背になりがちです。猫背というのは、背筋が伸びて腹筋が緩んでいる状態。この姿勢になると、上体を支える筋力バランスは、背筋に偏る。これを改善せずに歩き始めると、上体がブレて、腰に負担がかかります。運動不足の人が、ウオーキングで腰が重だるくなるのはこのため。腹筋を鍛えるべきなのです」
　腹筋は、あおむけになって膝を曲げ、上体を少し起こしてへそを見る。この姿勢をキープするだけで十分。
　こうした点に注意してウオーキングを続ければ、「３、４カ月で血圧の低下や体重の減少などが期待できる」という。

ゲンダイネットより引用

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